6 عناصر غذائية أساسية ومهمة يحتاجها الجسم
الأحد 06/أكتوبر/2019 - 01:10 م
خضروات وفاكهة
محرر الاستدامة والتمويل
طباعة
العناصر الغذائية الأساسية هي مركبات لا يستطيع الجسم صنعها أو لا يستطيع صنعها بكمية كافية، ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن تأتي هذه المواد الغذائية من الغذاء، وهي حيوية للوقاية من الأمراض واستمرارا النمو والصحة الجيدة.
في حين أن هناك العديد من العناصر الغذائية الأساسية ، يمكن تقسيمها إلى فئتين: المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة.
تؤكل المغذيات الكبيرة بكميات كبيرة وتشمل اللبنات الأساسية لنظامك الغذائي - البروتين والكربوهيدرات والدهون - التي تزود الجسم بالطاقة.
أما الفيتامينات والمعادن مغذيات دقيقة ، وهناك ست مجموعات رئيسية من المغذيات الدقيقة الأساسية والمغذيات الكبيرة.
1● البروتين
البروتين ضروري لصحة جيدة.
ويوفر البروتين لبنات بناء الجسم ، وليس فقط للعضلات، وكل خلية ، من العظام إلى الجلد إلى الشعر ، تحتوي على البروتين.
16 % من وزن جسم الشخص المذهل يأتي من البروتين، ويستخدم البروتين في المقام الأول للنمو ، والصحة ، وصيانة الجسم.
كل الهرمونات والأجسام المضادة والمواد الهامة الأخرى تتكون من البروتين، ولا يستخدم البروتين لتغذية الجسم إلا إذا لزم الأمر.
تتكون البروتينات من أحماض أمينية مختلفة، في حين أن الجسم يمكن أن يخلق بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه ، هناك العديد من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن أن تأتي فقط من الطعام، وأنت بحاجة إلى مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية لكي يعمل جسمك بشكل صحيح.
والخبر السار هو أنك لا تحتاج إلى تناول كل الأحماض الأمينية في وقت واحد، حيث يمكن لجسمك إنشاء بروتينات كاملة من الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم.
مصادر صحية
بينما تعد اللحوم والأسماك والبيض مصادر جيدة للأحماض الأمينية الأساسية، يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من مصادر نباتية مثل الفول وفول الصويا والمكسرات وبعض الحبوب.
وبالضبط مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا يعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك مدى نشاطك وعمرك.
وبالرغم من تزايد شعبية النظم الغذائية عالية البروتين ، لم تكن هناك دراسات كافية لإثبات أنها أكثر صحة أو يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن ، وفقا لمايو كلينك.
2● الكربوهيدرات
لا تدع جنون الكربوهيدرات المنخفض يخدعك، والكربوهيدرات ضرورية لأنها تغذي جسمك ، وخاصة الجهاز العصبي المركزي والدماغ ، وتحمي من الأمراض ، وفقا لمايو كلينك .
الكربوهيدرات ينبغي أن تشكل 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
مصادر صحية
قبل أن تصل إلى الخبز الأبيض أو المعكرونة ، ضع في اعتبارك أن نوع الكربوهيدرات الذي تتناوله مهم، بعض الكربوهيدرات أكثر صحة من غيرها.
اختر الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات الغنية بالألياف والفواكه بدلاً من الحبوب المكررة والمنتجات التي تحتوي على سكر مضاف.
3● الدهون
غالبًا ما تصاب الدهون بمرض سيء ، لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أن الدهون الصحية جزء مهم من نظام غذائي صحي.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تدعم الدهون العديد من وظائف الجسم مثل الفيتامينات وامتصاص المعادن وتخثر الدم وخلايا البناء وحركة العضلات.
وتحتوي الدهون على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، ولكن هذه السعرات تعد مصدرا هاما للطاقة لجسمك.
ويوصي بأن 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون ، ولكن مصدر موثوق به بمنظمة الصحة العالمية يقترح الاحتفاظ بها أقل من 30% من السعرات الحرارية الخاصة بك.
إن تضمين الدهون الصحية في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تحقيق التوازن بين نسبة السكر في الدم لديك ، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وتحسين وظائف المخ.
إنها أيضًا مضادات الالتهاب القوية ، وقد تقلل من خطر الإصابة بالتهاب المفاصل والسرطان ومرض الزهايمر.
مصادر صحية
أشهر أنواع الدهون غير المشبعة هي أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
والدهون غير المشبعة مهمة لجسمك لأنها توفر الأحماض الدهنية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها.
ويمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في المكسرات والبذور والسمك والزيوت النباتية (مثل الزيتون والأفوكادو وبذور الكتان).
ويوفر زيت جوز الهند الدهون النباتية في شكل الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة التي تقدم فوائد صحية مثل الاستخدام الأسرع من قبل الأعضاء كوقود ومراقبة للشهية.
تجنب الدهون غير المشبعة والحد من تناولك للدهون المشبعة المعتمدة على الحيوانات مثل الزبدة والجبن واللحوم الحمراء والآيس كريم.
4● الفيتامينات
الفيتامينات حيوية لدرء الأمراض والبقاء بصحة جيدة.
ويحتاج الجسم إلى هذه المغذيات الدقيقة لدعم وظائفه، وهناك 13 فيتامينا أساسيا يحتاجها الجسم للعمل بشكل صحيح ، بما في ذلك الفيتامينات A و C و B 6 و D.
ويلعب كل فيتامين دورًا مهمًا في الجسم ، وعدم تناول ما يكفي منه يمكن أن يسبب مشاكل صحية ومرضية.
والكثير من الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من الفيتامينات الأساسية، والأكيد أن الفيتامينات ضرورية لصحة البصر والجلد والعظام.
قد تقلل الفيتامينات من خطر الإصابة بسرطان الرئة والبروستاتا ، وهي مضادات أكسدة قوية، الفيتامينات مثل فيتامين (ج) تعزز نظام المناعة وتساعد على شفاء الجسم.
مصادر صحية
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا مليئًا بالخضروات والفواكه ، ولديك جهاز هضمي طبيعي وصحي ، فمن المحتمل ألا تحتاج إلى تناول مكملات الفيتامينات.
5● المعادن
مثل الكثير من الفيتامينات والمعادن تساعد في دعم الجسم، إنها ضرورية للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك بناء عظام وأسنان قوية ، وتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، والحفاظ على رطوبتها بشكل صحيح.
وبعض المعادن الأكثر شيوعا هي الكالسيوم والحديد والزنك.
بالإضافة إلى تقوية العظام ، يساعد الكالسيوم في نقل إشارة الأعصاب ، والحفاظ على ضغط الدم الصحي ، وتقلص العضلات والاسترخاء. الحديد يدعم خلايا الدم الحمراء الخاصة بك وإنشاء الهرمونات ، في حين أن الزنك يعزز نظام المناعة وتضميد الجراح.
6● الماء
يمكنك الذهاب لعدة أسابيع دون طعام ، لكن لا يمكنك أن تستمر لأكثر من بضعة أيام بدون ماء.
الماء ضروري للغاية لكل نظام في جسمك، إنه أيضًا الشيء الرئيسي الذي تصنع منه 62% من وزن الجسم هو الماء.
الماء يحسن وظائف عقلك ومزاجك ويعمل لامتصاص الصدمات وزيوت التشحيم في الجسم.
كما أنه يساعد على التخلص من السموم ، ونقل المواد الغذائية إلى الخلايا ، وترطيب الجسم ، ومنع الإمساك.
حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويضعف من حياتك التركيز والأداء البدني مصدر موثوق.
مصادر صحية
ليس عليك أن تغلي الماء لتبقى رطبة، ويمكن أن تكون الفواكه والخضروات أيضًا مصدرًا رائعًا.
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مرطبًا بشكل صحيح هي لون وحجم البول، إذا كان البول غير متكرر ولونه أصفر باهت، فأنت بحاجة إلى المزيد من الماء.
إن تناول نظام غذائي متنوع مليء بالفواكه والخضروات والبروتينات والدهون الصحية والحبوب الكاملة هو أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية الأساسية الستة بالإضافة إلى الفئة الهامة من المغذيات النباتية - المواد الكيميائية المفيدة في النباتات الملونة التي تمنع الأمراض. هذه المغذيات الدقيقة والمغذيات الكبيرة حيوية لجسمك ليعمل بشكل طبيعي والبقاء بصحة جيدة.