5 أطعمة بديلة للحمة غنية بالبروتين (صور)
بالنسبة لمعظمنا، فإن تناول كميات أقل من اللحوم يمكن أن يكون له فوائد صحية، وتشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي متوازن منخفض الدهون المشبعة يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات المزمنة الأخرى.
وفي
حين أن اللحوم والأسماك البيضاء مقايضة للحم الأحمر، والتي تميل إلى أن تكون غنية بالدهون
غير الصحية، فإن الخيارات الخالية من اللحم تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف مهمة
غير موجودة في الدجاج والسمك.
ويوصي
خبراء التغذية، بخمس أطعمة - تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والمواد المغذية الأخرى
، ولكن بدون لحوم - وتشرح فوائدها الصحية.
- البيض
البيض
مصدر كبير للبروتين، وعلى الرغم من أن البيض في الماضي كان مرتبطًا بزيادة مخاطر الإصابة
بأمراض القلب، إلا أن هناك بالفعل أدلة قوية على أن البيض ليس ضارًا بالنسبة لمعظم
الناس.
وبشكل
عام، تناول بيضة كاملة كل يوم مفيد، ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري أو أمراض
القلب، فحافظ على تناول البيض مرتين أو ثلاثة في الأسبوع، فهو يفيد صحة
الثدي بالنسبة للمرأة، حيث أن صفار البيض يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ولكن
يصعب الحصول عليها مثل الكولين، مما يساعد على خفض معدلات الإصابة بسرطان الثدي.
ويقوي
البيض العيون، وقد تمنع مضادات الأكسدة الموجودة في البيض الضمور البقعي وإعتام عدسة
العين، فضلا عن إدارة الوزن، وأظهرت الدراسات أنه إذا كنت تأكل في الإفطار، فقد تأكل
سعرات حرارية أقل خلال اليوم.
- المكسرات
تشمل
المكسرات الشجرية الجوز واللوز والبقان - لا تخلطهم مع الفول السوداني ، وهي البقوليات،
وشجرة المكسرات غنية بالبروتين والألياف والدهون الصحية للقلب.
لكن
تذكر، أنها أيضًا مرتفعة في السعرات الحرارية ، لذا قم بقياس الأجزاء بعناية، وحفنة
من المكسرات الشجرية (حوالي أونصة واحدة) هي وجبة خفيفة صحية وتساعد في:
الكوليسترول:
يحتوي اللوز على الألياف وفيتامين E
والدهون غير المشبعة الأحادية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول
الضار LDL. يحتوي الجوز على أحماض أوميغا
3 الدهنية ، والتي تعد مفيدة لصحة القلب وتساعد على خفض مستويات LDL
المرتفعة.
السرطان:
يساعد فيتامين (هـ) الموجود بجوز الأشجار على تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون
والبروستاتا. تحتوي برازيل البرازيل على السيلينيوم ، وهو معدن مهم للحد من مخاطر الإصابة
بالسرطان.
صحة
الدماغ: يعزز تناول أوميجا 3 في الجوز صحة الدماغ.
الجلد:
يساعد فيتامين E والدهون غير المشبعة الاحادية
على تعزيز صحة البشرة.
اقتراحات
وجبة: رش المكسرات على سلطة ، وحرك في عجة ، وإسقط حفنة في الفطيرة أو حزمة حفنة في
الغداء الخاص بك وجبة خفيفة سريعة.
- البقوليات
تشمل
البقوليات الفاصوليا والبازلاء والحمص والعدس، فهي غنية بالبروتين والألياف والعديد
من العناصر الغذائية الرئيسية بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد،
وهي حزمة صحية قوية لـ:
مرض
السكري والكوليسترول: الألياف في البقوليات تقوم بواجب مزدوج، فتساعد على استقرار نسبة
السكر في الدم، وهو أمر جيد لمرضى السكري ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
السرطان:
البقوليات مليئة بمضادات الأكسدة، مما يعني أنها تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
إدارة
الوزن: تساعد الألياف الموجودة في البقوليات أيضًا على الشعور بالشبع بشكل أسرع، مما
قد يساعد في منع الإفراط في تناول الطعام.
-
فول الصويا
تعتبر
أطعمة فول الصويا الكاملة، مثل edamame
و tofu
و tempeh
وحليب الصويا وجوز الصويا، مصادر كبيرة للبروتين الهزيل، على عكس
معظم البروتينات النباتية ، يعتبر فول الصويا بروتينًا كاملاً يوفر جميع الأحماض الأمينية
الأساسية للاستخدام الأمثل من قِبل الجسم.
ومكونات
الصويا المصنعة تترك العديد من المكونات الغذائية، لذلك فول الصويا الكامل يوفر أفضل
قيمة غذائية وفوائد صحية مثل:
صحة
القلب والكوليسترول: يحتوي فول الصويا على نبات، لذلك فهو يحتوي على نسبة منخفضة من
الدهون المشبعة وخالية من الكوليسترول.
وتشير
بعض الأبحاث إلى أن فول الصويا قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
الفولات
والفيتامينات B6 و B12
والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، وكلها موجودة في فول الصويا
، تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
الشعر
والأسنان والعظام: يغذي الصويا فروة رأسك وبصيلات الشعر والشعر المتنامي بفولاته والفيتامينات
B6 و B12، ويساعد الكالسيوم الموجود في فول الصويا في
الحفاظ على قوة الأسنان والعظام.
المزاج،
الدورة الشهرية، الصداع النصفي: يساهم الفولات في مستويات السيروتونين، لذلك قد يساعد
فول الصويا في تعزيز حالتك المزاجية، وقد يخفف فيتامين B6
والكالسيوم أعراض متلازمة ما قبل الحيض ، وقد يساعد المغنيسيوم في
تقليل الصداع النصفي.
إدارة
الوزن: تساعدك العناصر الغذائية الموجودة في فول الصويا في الحفاظ على وزن صحي وزيادة
كتلة العضلات الهزيلة.
- الزبادي
يمكن
أن تستفيد القناة الهضمية من اللبن، وعند التخطيط للوجبات ، تذكر أن الزبادي اليوناني
أعلى في البروتين، والزبادي العادي أعلى في الكالسيوم، وبغض النظر عن تفضيلك لنكهات
أو أنماط الزبادي، يمكنك الاستمتاع بهذه المزايا:
صحة
الجهاز الهضمي: يساعد الزبادي في الحفاظ على مليارات البكتيريا الجيدة التي تحتاجها
للحصول على الجهاز الهضمي والجهاز المناعي الصحي، كما تساعد البكتيريا الموجودة في
اللبن على تحطيم الجسم وامتصاص العناصر الغذائية الهامة.
صحة
العظام: يساعد الكالسيوم والبروتين في اللبن في جعل العظام قوية.