6 مشروبات صحية غنية بالمعادن.. احرص عليها
الجمعة 08/نوفمبر/2019 - 10:39 ص
أرشيفية
محرر الاستدامة والتمويل
طباعة
تعمل معادن الإلكتروليتات على تنظيم مجموعة متنوعة من أهم وظائف الجسم ، بما في ذلك الإشارة العصبية ، وتوازن درجة الحموضة ، وتقلص العضلات ، والترطيب.
الشوارد الأولية التي يستخدمها جسمك لتنفيذ هذه الوظائف الحيوية هي الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والكلوريد والبيكربونات (مصدر موثوق به).
يتم الاحتفاظ بتركيز الشوارد في دمك والسوائل الجسدية الأخرى ضمن نطاق ضيق للغاية وإذا أصبحت المستويات عالية جدًا أو منخفضة جدًا، فقد تنشأ مضاعفات صحية خطيرة.
الجسم يخسر الإلكتروليت والسوائل اليومية بشكل طبيعي من خلال العرق والنفايات الأخرى، لذلك ، من المهم تجديدها بانتظام مع نظام غذائي غني بالمعادن.
ومع ذلك ، فإن بعض الأنشطة أو المواقف - مثل التمرينات الثقيلة أو نوبات الإسهال أو القيء - يمكن أن تزيد من عدد الإلكتروليتات التي تفقدها وقد تستدعي إضافة شراب المعادن إلى روتينك اليومي.
وفيما يلي 8 مشروبات غنية بالمعادن قد ترغب في إضافتها إلى روتينك الصحي اليومي:
1. ماء جوز الهند
ماء جوز الهند ، أو عصير جوز الهند ، هو السائل الصافي الموجود داخل جوز الهند.
على مدار السنوات القليلة الماضية ، أصبح أحد المشروبات الأكثر شعبية في السوق ، وهو الآن معبأ في زجاجات ويباع في جميع أنحاء العالم.
ماء جوز الهند منخفض بشكل طبيعي في السكر ويحتوي على مجموعة متنوعة من الشوارد ، بما في ذلك الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.
يحتوي على 46 سعرة حرارية لكل كوب (237 مل) ، إنه أيضًا بديل صحي عن المشروبات الغازية والعصائر والمشروبات الرياضية التقليدية.
وماء جوز الهند منخفض في السعرات الحرارية والسكر ولكنه غني بالكهرباء مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
2. الحليب
عندما يتعلق الأمر بمشروبات الإلكتروليت ، يكون حليب البقر بطلاً غير معروف إلى حد ما، وخلافًا للاعتقاد السائد ، يمكن استخدام اللبن في أكثر من حبوب الإفطار أو القهوة.
بالإضافة إلى إمداداته الغنية من الشوارد مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم ، يوفر الحليب مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين، هذه المغذيات الكبيرة يمكن أن تساعدك على التزود بالوقود وتشجيع إصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين.
وتشير بعض الأبحاث إلى أن هذه الخصائص يمكن أن تجعل الحليب مشروبًا أفضل بعد التمرين مقارنةً بالعديد من المشروبات الرياضية التجارية - وبجزء بسيط من السعرات.
نظرًا لأن فوائد اللبن مدفوعة بمحتوى الكتروليت والكربوهيدرات والبروتين ، يمكنك اختيار الحليب كامل الدسم أو الخالي الدسم ، بناءً على تفضيلاتك الشخصية.
تجدر الإشارة إلى أن حليب البقر العادي قد لا يكون الخيار الصحيح للجميع - وخاصة أولئك الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو غير متسامح لمنتجات الألبان.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ولكنك لا تزال ترغب في تضمين الحليب في نظام استرداد التمرين ، فاختر إصدارًا مجانيًا من اللاكتوز.
وفي الوقت نفسه ، إذا كنت تلتزم بنظام غذائي نباتي أو لديك حساسية من بروتين الحليب ، يجب عليك تجنب الحليب بالكامل.
وبالرغم من أن البدائل المستخلصة من النباتات لن تقدم على الأرجح نفس فوائد حليب البقر ، فقد أظهرت بعض الأبحاث أن البروتين الموجود في حليب الصويا قد يساعد في إصلاح العضلات مع توفير صورة إلكتروليتية شبيهة بعلاج حليب البقر.
3. ماء البطيخ (وعصائر الفاكهة الأخرى)
على الرغم من أن الاسم قد يوحي بخلاف ذلك ، إلا أن ماء البطيخ هو ببساطة العصير الذي يأتي من البطيخ.
كوب واحد (237 مل) من عصير البطيخ 100 ٪ يوفر ما يقرب من 6 ٪ من القيمة اليومية (DV) للبوتاسيوم والمغنيسيوم في حين تقدم كميات صغيرة من الشوارد الأخرى مثل الكالسيوم والفوسفور.
يحتوي عصير البطيخ أيضًا على L- سيترولين وعند استخدامه في جرعات تكميلية ، فإن هذا الحمض الأميني قد يعزز نقل الأكسجين والأداء الرياضي.
ومع ذلك ، تشير الأبحاث الحالية إلى أن كمية L- سيترولين في عصير البطيخ العادي ربما لا تكفي لإحداث أي تأثير ملموس على أداء التمرين.
يمكن أن تكون الأنواع الأخرى من عصير الفاكهة مصدرًا جيدًا للمعادن أيضًا، على سبيل المثال، يحتوي عصير الكرز والبرتقال على البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يتضاعف عصير الفاكهة بنسبة 100٪ كمصدر كبير للفيتامينات ومضادات الأكسدة.
أحد العيوب الرئيسية لاستخدام عصير الفاكهة كمشروب بديل هو أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.
إذا كنت تعرق لفترة طويلة وتحاول الترطيب بمشروب لا يحتوي على الصوديوم ، فإنك تخاطر بتطوير مستويات منخفضة من دم الصوديوم، ولتخفيف هذا الخطر ، يحب بعض الناس إعداد مشروباتهم الرياضية باستخدام مزيج من عصائر الفاكهة والملح والماء.
4. العصائر
تعتبر العصائر طريقة ممتازة لخلط مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمعادن في طهو واحد صالح للشرب.
تأتي بعض أفضل مصادر الإلكتروليت من الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان - والتي يمكن خلطها جميعًا لصنع عصير لذيذ ومغذي.
إذا كنت تعاني من خلل في المعدة وترغب في استبدال الشوارد المفقودة ، فقد يكون تناول عصير أسهل وهضمه أكثر من العديد من الأطعمة المذكورة آنفًا.
تعتبر العصائر خيارًا رائعًا لأي شخص يبحث عن مشروب بعد التمرين ولا يمكن أن تحل محل الشوارد المفقودة فحسب ، بل يمكن أن تكون أيضًا وسيلة جيدة لدعم نمو الأنسجة العضلية وإصلاحها إذا قمت بتضمين بعض الإضافات الغنية بالبروتين.
ومع ذلك ، قد لا يكون الخيار السلس هو الخيار الأفضل إذا كنت تبحث عن مشروب بالكهرباء لتستهلكه في منتصف التمرينات الثقيلة أو الطويلة، لأنه يحتوي على إمكانية أن تجعلك تشعر بالامتلاء حتى لا تكمل تمرينك بشكل مريح، وبالتالي، من الأفضل الاحتفاظ بها لمدة ساعة على الأقل قبل أو بعد روتين التمرين مباشرة.
5. المنحل بالكهرباء المياه
يمكن أن تكون المياه المليئة بالمعادن وسيلة رائعة منخفضة السعرات الحرارية لتجديد الشوارد والحفاظ على رطوبتك جيدًا، ومع ذلك ، لا يتم إنشاء جميع مياه الإلكتروليت على قدم المساواة.
ومن المثير للاهتمام ، أن بعض ماركات زجاجات المياه المعززة بالمعادن يمكن أن تكون مكلفة للغاية ولا تحتوي على عدد أكبر من الشوارد - وفي بعض الحالات تكون أقل.
ومع ذلك ، تم تصميم بعض العلامات التجارية خصيصًا للمساعدة في استبدال الترطيب والمعادن وتحتوي على كميات أعلى من الشوارد ومن الأرجح أن تكون هذه الأشياء تستحق أموالك ، وهذا يتوقف على سبب شربك للكحول في المقام الأول.
ضع في اعتبارك أن هذه الأنواع من المياه من المحتمل أيضًا أن تكون مملوءة بالسكر ، حيث تم تصميم الكثير منها لتجديد مخازن الكربوهيدرات أثناء التمرين لفترات طويلة وإذا لم تكن في السوق للحصول على السعرات الحرارية الزائدة هذه ، فاختر العلامات التجارية التي تحتوي على سكر مضاف أو قليل.
ويمكنك أيضًا محاولة إضافة الفواكه والأعشاب المقطوفة حديثًا أو المختلطة إلى زجاجة الماء الخاصة بك لإنشاء مياهك المنكوبة المنكوبة بالكهرباء.
6. المشروبات الرياضية
المشروبات الرياضية كانت من بين أكثر المشروبات بالكهرباء شعبية في السوق منذ الثمانينات.
يمكن أن تأتي هذه المشروبات في متناول يدي الرياضيين الذين لديهم القدرة على التحمل والذين يحتاجون إلى مزيج من الكربوهيدرات سهلة الهضم والسوائل والكهارل للحفاظ على الترطيب والطاقة خلال حدث رياضي أو جلسة تدريب.
ومع ذلك ، تحمل المشروبات الرياضية أيضًا بعض العيوب الرئيسية حيث إنها تميل إلى احتواء الكثير من الألوان الصناعية والنكهات والسكر المضاف ، وهي ليست ضرورية تمامًا لأي شخص - سواء كنت رياضيًا أم لا.
وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على سكر مضاف ولديها سعرات حرارية أقل ، إلا أنها تحتوي عادة على كحول سكر أو مواد تحلية صناعية وقد تساهم هذه المحليات في ظهور أعراض هضمية غير مريحة ، مثل الغاز والنفخ لدى بعض الأشخاص.
إحدى الطرق البسيطة لتجنب المكونات الأقل مواتاة في المشروبات الرياضية هي صنع طعامك الخاص، وما عليك سوى استخدام مزيج من عصير الفاكهة بنسبة 100 ٪ وماء جوز الهند وقصة من الملح لإنشاء مشروب بالكهرباء أكثر صحة دون المكونات الاصطناعية والسكر المضاف.